Эти привычки могут помочь вам не только в снижении веса.
Когда речь идет о том, что есть на ужин, переедание или употребление слишком большого количества неправильных продуктов может привести к серьезным проблемам со здоровьем. С другой стороны, еда, которая не приносит удовлетворения, может оставить у вас больше желаемого и вызвать желание съесть нездоровые закуски прямо перед сном. Ни одна из этих моделей поведения не полезна для вашего здоровья и может привести к тому, что вы будете чувствовать себя ужасно в ближайшие дни. Вот почему так важно придерживаться здорового режима питания. Это не только поможет сбросить вес, но и зарядит вас энергией. Вот шесть привычек ужина для снижения веса.
Ешьте пораньше
Попробуйте ужинать до 7 часов вечера. Исследование показало, что те, кто ужинает рано, имеют меньше шансов набрать вес, чем те, кто ужинает рано. Это не потому, что вы не сжигаете калории ночью. А потому, что после работы у вас больше соблазна перекусить. Как правило, эти продукты содержат много жира и сахара. Эти продукты помогут вам набрать лишние килограммы и затруднят засыпание. Помните, что полноценный отдых крайне важен и поможет вам сбросить вес.
Сбалансируйте свою тарелку
Убедитесь, что во время ужина вы принимаете здоровую пищу. Каждый прием пищи — это строительный блок для построения здорового стиля питания. Будет полезно, если в вашем рационе будут представлены все группы продуктов: злаки, фрукты, овощи, молочные продукты и белки. Следите за тем, чтобы насыщенных жиров, натрия и сахара было мало. Сбалансированная диета может помочь вам сбросить вес благодаря увеличению потребления белка, получению необходимых питательных веществ и предотвращению переедания. Если вы пытаетесь понять, как должна выглядеть ваша тарелка, половину тарелки должны составлять овощи и фрукты. Добавьте постный белок. Стремитесь включать в нее цельные злаки и не забывайте о молочных продуктах или их альтернативе, например, соевом или миндальном молоке.
Контроль порций
Контроль порций также может стать основным ключом к снижению веса. Убедитесь, что вы не заполняете большую часть своей тарелки бифштексом и картофелем с небольшим кусочком шпината. Кроме того, используйте тарелку меньшего размера, когда обедаете. Многие люди чувствуют себя такими же сытыми, когда едят из меньшей тарелки, а не из большой. Есть данные, что размеры ложек, тарелок и стаканов могут бессознательно влиять на количество съеденного. Остатки пищи можно упаковать для еды на следующий день. Когда вы правильно распределяете порции, вы чувствуете себя менее голодным, поэтому у вас меньше желания вставать и брать дополнительные тарелки с едой.
Важно помнить, что лишение себя всего может привести к перееданию. Вот почему некоторые эксперты рекомендуют время от времени баловать себя «веселыми» блюдами.
«Чтобы избежать поздних ночных перекусов и тяги к еде, важно время от времени включать в рацион веселые блюда (или то, что может показаться запретным)», — говорит Кэтрин Ринер, детский диетолог и основательница компании Healthy Kids Nutrition. «То есть, если мы всегда заказываем самое здоровое блюдо в меню, а придя домой, налегаем на чипсы, возможно, мы действительно хотели гамбургер, а нужно было просто насладиться им в первую очередь».
Пейте воду до и после еды
Вам не помешает выпить воды за 30 минут до еды, чтобы помочь пищеварению. Это также поможет вам чувствовать себя более сытым, что поможет вам не переедать во время обеда. Исследования подтверждают это. Одно исследование показало, что взрослые, которые пьют воду непосредственно перед едой, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Если вы решите допить стакан воды перед едой, это может вызвать у вас чувство скорого насыщения. Другие исследования показали, что потягивание воды замедляет скорость приема пищи, что в целом заставляет вас съедать меньше. Не пейте слишком много до или после еды. Это может разбавить пищеварительные соки. Пейте воду через час после еды, чтобы помочь организму усвоить питательные вещества, содержащиеся в еде. Пить воду всегда полезно.
Убедитесь, что время приема пищи правильное
Некоторые исследования показывают, что употребление самой большой порции пищи в день вечером, а не днем, может увеличить факторы кардиометаболического риска. Поэтому время приема пищи и перекусов очень важно. Подумайте о том, чтобы эти приемы пищи были в пределах 10-12 часов. Многие люди едят между 6 утра и 6 вечера, что может способствовать потере веса и снижению сердечно-сосудистого риска. Вместо того чтобы делать ужин самым большим приемом пищи в течение дня, подумайте о том, чтобы сделать его завтраком. Помните, что завтрак дает вам необходимое топливо.
Клетчатка во время ужина
Согласно данным USCF Health, рекомендуемое количество клетчатки в день составляет от 25 до 29 граммов. Исследование показало, что те, кто потреблял больше пищевых волокон в день, имели меньшую массу тела. Кроме того, у них в среднем ниже уровень холестерина и кровяного давления. Если вы не потребляете такое количество клетчатки во время ужина, возможно, пришло время задуматься об увеличении ее потребления. Может показаться, что эта цифра слишком высока, но многие продукты содержат много клетчатки, о чем вы, возможно, даже не подозреваете. К ним часто относятся фрукты, овощи и нерафинированные злаки. Употребляя их каждый день, вы сможете достичь своих ежедневных целей по содержанию клетчатки. Если вам не хватает клетчатки в течение дня, убедитесь, что она есть во время ужина. Многие хорошие рецепты блюд с высоким содержанием клетчатки помогут вам достичь своих целей по содержанию клетчатки.
Ваши пищевые привычки, особенно во время ужина, могут сделать или сломить вас. Мы должны быть уверены, что потребляем правильные продукты, чтобы правильно питаться. Чем лучше мы питаемся во время ужина, тем лучше мы будем чувствовать себя во время сна и пробуждения рано утром. Если вы не используете какие-либо из этих привычек, подумайте о том, чтобы попробовать их сейчас. Они действительно окупятся в долгосрочной перспективе.
