Ці звички можуть допомогти вам не тільки в зниженні ваги.
Коли йдеться про те, що їсти на вечерю, переїдання або вживання занадто великої кількості неправильних продуктів може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. З іншого боку, їжа, яка не приносить задоволення, може залишити у вас більше бажаного і викликати бажання з’їсти нездорові закуски просто перед сном. Жодна з цих моделей поведінки не корисна для вашого здоров’я і може призвести до того, що ви почуватиметеся жахливо найближчими днями. Ось чому так важливо дотримуватися здорового режиму харчування. Це не тільки допоможе скинути вагу, а й зарядить вас енергією. Ось шість звичок вечері для зниження ваги.
Їжте раніше
Спробуйте вечеряти до 7-ї години вечора. Дослідження показало, що ті, хто вечеряє рано, мають менше шансів набрати вагу, ніж ті, хто вечеряє рано. Це не тому, що ви не спалюєте калорії вночі. А тому, що після роботи у вас більше спокуси перекусити. Як правило, ці продукти містять багато жиру і цукру. Ці продукти допоможуть вам набрати зайві кілограми і ускладнять засинання. Пам’ятайте, що повноцінний відпочинок вкрай важливий і допоможе вам скинути вагу.
Збалансуйте свою тарілку
Переконайтеся, що під час вечері ви приймаєте здорову їжу. Кожен прийом їжі – це будівельний блок для побудови здорового стилю харчування. Буде корисно, якщо у вашому раціоні будуть представлені всі групи продуктів: злаки, фрукти, овочі, молочні продукти та білки. Слідкуйте за тим, щоб насичених жирів, натрію і цукру було мало. Збалансована дієта може допомогти вам скинути вагу завдяки збільшенню споживання білка, отриманню необхідних поживних речовин і запобіганню переїданню. Якщо ви намагаєтеся зрозуміти, який вигляд має мати ваша тарілка, половину тарілки мають становити овочі та фрукти. Додайте пісний білок. Прагніть включати в неї цільні злаки і не забувайте про молочні продукти або їхню альтернативу, наприклад, соєве або мигдальне молоко.
Контроль порцій
Контроль порцій також може стати основним ключем до зниження ваги. Переконайтеся, що ви не заповнюєте більшу частину своєї тарілки біфштексом і картоплею з невеликим шматочком шпинату. Крім того, використовуйте тарілку меншого розміру, коли обідаєте. Багато людей почуваються такими ж ситими, коли їдять з меншої тарілки, а не з великої. Є дані, що розміри ложок, тарілок і склянок можуть несвідомо впливати на кількість з’їденого. Залишки їжі можна упакувати для їжі наступного дня. Коли ви правильно розподіляєте порції, ви почуваєтеся менш голодним, тож у вас менше бажання вставати і брати додаткові тарілки з їжею.
Важливо пам’ятати, що позбавлення себе всього може призвести до переїдання. Ось чому деякі експерти рекомендують час від часу балувати себе “веселими” стравами.
“Щоб уникнути пізніх нічних перекусів і тяги до їжі, важливо час від часу додавати до раціону веселі страви (або те, що може здатися забороненим)”, – каже Кетрін Рінер, дитяча дієтологиня і засновниця компанії Healthy Kids Nutrition. “Тобто, якщо ми завжди замовляємо найздоровішу страву в меню, а прийшовши додому, налягаємо на чіпси, можливо, ми справді хотіли гамбургер, а треба було просто насолодитися ним насамперед”.
Пийте воду до і після їжі
Вам не завадить випити води за 30 хвилин до їди, щоб допомогти травленню. Це також допоможе вам почуватися ситішими, що допоможе вам не переїдати під час обіду. Дослідження підтверджують це. Одне дослідження показало, що дорослі, які п’ють воду безпосередньо перед їжею, втрачають більше ваги, ніж ті, хто цього не робить. Якщо ви вирішите допити склянку води перед їжею, це може викликати у вас відчуття швидкого насичення. Інші дослідження показали, що потягування води сповільнює швидкість вживання їжі, що загалом змушує вас з’їдати менше. Не пийте занадто багато до або після їжі. Це може розбавити травні соки. Пийте воду через годину після їжі, щоб допомогти організму засвоїти поживні речовини, що містяться в їжі. Пити воду завжди корисно.
Переконайтеся, що час прийому їжі правильний
Деякі дослідження показують, що вживання найбільшої порції їжі на день ввечері, а не вдень, може збільшити фактори кардіометаболічного ризику. Тому час прийому їжі та перекусів дуже важливий. Подумайте про те, щоб ці прийоми їжі були в межах 10-12 годин. Багато людей їдять між 6 ранку і 6 вечора, що може сприяти втраті ваги і зниженню серцево-судинного ризику. Замість того щоб робити вечерю найбільшим прийомом їжі протягом дня, подумайте про те, щоб зробити її сніданком. Пам’ятайте, що сніданок дає вам необхідне паливо.
Клітковина під час вечері
Згідно з даними USCF Health, рекомендована кількість клітковини на день становить від 25 до 29 грамів. Дослідження показало, що ті, хто споживав більше харчових волокон на день, мали меншу масу тіла. Крім того, у них у середньому нижчий рівень холестерину та кров’яного тиску. Якщо ви не споживаєте таку кількість клітковини під час вечері, можливо, настав час задуматися про збільшення її споживання. Може здатися, що ця цифра занадто висока, але багато продуктів містять багато клітковини, про що ви, можливо, навіть не підозрюєте. До них часто належать фрукти, овочі та нерафіновані злаки. Вживаючи їх щодня, ви зможете досягти своїх щоденних цілей щодо вмісту клітковини. Якщо вам не вистачає клітковини протягом дня, переконайтеся, що вона є під час вечері. Багато хороших рецептів страв із високим вмістом клітковини допоможуть вам досягти своїх цілей щодо вмісту клітковини.
Ваші харчові звички, особливо під час вечері, можуть зробити або зламати вас. Ми повинні бути впевнені, що споживаємо правильні продукти, щоб правильно харчуватися. Що краще ми харчуємося під час вечері, то краще ми почуватимемося під час сну і пробудження рано вранці. Якщо ви не використовуєте будь-які з цих звичок, подумайте про те, щоб спробувати їх зараз. Вони дійсно окупляться в довгостроковій перспективі.
